ПСИХОЛОГІЧНА ПІДТРИМКА В УМОВАХ ВІЙНИ

Корисні посилання

• https://poruch.me/ (ПРОЕКТ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ПІДТРИМКИ "ПОРУЧ") 
•   Корисно для кожного: в Україні створили цикл соціальних роликів з порадами психологів (cinema.in.ua) 
• https://drive.google.com/file/d/1Cu3mgU0S5xARrhoNrEP3SOMmTPT3FhkN/view?usp=sharing (Ізраїльський протокол швидкої допомоги дітям, що пережили стресову подію)
• https://www.ukrinform.ua/rubric-other_news/3421626-diti-ta-vijna-poradi-doroslim-infografika.html (Діти і війна: поради дорослим)
• https://www.unicef.org/ukraine/stories/how-to-talk-to-children-about-war (Як говорити з дітьми про війну)

ТРИ ВПРАВИ, ЩО ДОПОМОЖУТЬ ПОДОЛАТИ СТАН ГОСТРОГО СТРЕСУ

💬Техніка зупинки думок»

Ефективність цієї техніки визначається тим, що під час

правильного її виконання зміщується фокус уваги з потоку негативних думок, тим самим розбивається їхній перебіг та нормалізується емоційний стан.

Порядок виконання:

1️⃣ Зосередьтеся на потоці думок, які проходять у цю хвилину, тобто усвідомте їх (при цьому можна, якщо дозволяє ситуація, заплющити очі).

2️⃣ Зберіть всю свою волю в кулак, подумки уявіть кнопку стоп-сигналу чи шлагбаум.

3️⃣ Вголос, досить твердо, скажіть «стоп» і зупиніть потік думок.

⏰«Хвилинка релаксації»

•Розслабте куточки рота, потім — усі м'язи обличчя. Розслабте плечі. •Зосередьтеся на міміці лиця та положенні тіла: вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. 

•Змініть «мову обличчя та тіла» шляхом розслаблення

м'язів і глибокого дихання, щоб люди навколо не помітили вашої напруги, стресового стану.

•Розслабляйтеся в будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що справи йдуть не так, як вам хочеться.

😤 «Метод мобілізаційного дихання»

Важливою складовою всіх видів розслаблюючих практик є вправи із глибоким диханням. 

📌Саме використання вправ на глибоке дихання допомагає швидко знизити стрес різних рівнів. 

А також є технікою, якою можна скористатися для того, щоб зняти емоційну та фізіологічну напругу від стресу в будь-який час. 

Юлія Ворман, практичний психолог.

Книги, які варто прочитати, щоб краще розуміти власні емоції та навчитися контролювати їх 

🟢 Едіт Єва Еґер – «Дар» 

Едіт Еґер написала цю книгу на прохання читачів її бестселера «Вибір». Це – практичний посібник, як подбати про своє ментальне здоров’я, як жити повноцінно і не застрягати у в’язниці власного розуму. Книга об'єднує своєрідні 12 сеансів від видатної психотерапевтки: 

- як сприймати свої емоції, 

- як позбутись комплексу жертви, 

- зцілитись від дитячих травм, 

- переживати втрати та горе, 

- як виходити з конфліктних ситуацій чи не потрапляти у них, 

- як прийняти та полюбити себе, 

- як позбутися відчуття вини, 

- як навчитись контролювати свої страхи і впоратись з тривожністю та інші. 

У кожному розділі докторка Еґер ділиться історіями з власного життя та історіями своїх пацієнтів, а в кінці – пропонує ключі до звільнення від проблеми. 

🟢 Роберт Сапольські – «Біологія поведінки. Причини доброго і поганого в нас»

Чому люди рятують і вбивають, пробачають і вдаються до помсти, кохають та ненавидять? Хтось все спише на емоції, інший — на гормони, третій шукатиме причини в дитинстві, а четвертий — у середовищі. Хто має рацію? Усі й ніхто водночас. Бо для повноти картини потрібні аргументи з кожної галузі. Як пояснити пасивну агресію у водія на дорозі? Чому в підлітковому віці дітям «зносить дах» і вони тікають з дому або прагнуть опинитись у сумнівній компанії? Чому нас нудить не тільки від зіпсованої їжі, а й від подій? Як вияв люті однієї людини зміг перерости у 20-мільйонний протест — Арабську весну? Це та інше в людській поведінці різнобічно пояснює Сапольскі.

🟢 Роберт Ліхі – «Свобода від тривоги»

Перед кожною вирішальною подією ви тремтите від жаху? Не можете впевнено говорити з керівництвом? Безпідставно боїтеся, що з вашими дітьми трапиться щось погане? З цієї книжки ви дізнаєтесь, як ввести в оману свій страх і як подолати стрес.  Знайдете в тексті практичні поради, які допоможуть вам подолати будь - яку проблему.

Автор: Юлія Ворман, практичний психолог

🔵 *Як наша психіка реагує на масові трагедії під час війни?*

Трагедія у Дніпрі, аварія у Броварах – одномоментно загинула велика кількість людей, серед яких і діти. 

🕯Від імені нашої команди, каналу «Психологічна підтримка», ми хочемо ще раз висловити свої співчуття всім рідним та близьким загиблих. Це жахлива втрата й біль. 

На фоні таких трагічних подій не дивно, що багато українців відчули гострі, хоч і різні емоції. Хтось кілька днів поспіль проплакав, інших охопив неконтрольований гнів. А дехто ніби не відчув нічого. Парадокс у тому, що всі ці реакції є нормою, – пояснює психолог Марія Сичинська.

🟠 Емоційне оніміння – може виникати як реакція на сильний стрес, з яким психіка не здатна впоратися. Тому запускаються захисні механізми. Часто це призводить до такого стану, коли людина взагалі не здатна переживати ані негативні, ані позитивні емоції. Також емоційне оніміння іноді супроводжується нездатністю плакати, навіть коли ми відчуваємо в цьому потребу.

✅ Порада: Плакати – це найкраще, що ви здатні для себе зробити в такому стані. Каталізатором може стати мистецтво – сумна пісня чи фільм. Річ у тому, що, коли ви плачете, ви зменшуєте рівень кортизолу, і стрес обнуляється.

🟠 Неконтрольований гнів, агресія і ненависть – теж поширені емоції, що відчули українці після трагедії у Дніпрі. В таких ситуаціях це здорова реакція, однак у тривалій перспективі вона здатна стати деструктивною для нас самих і навколишніх.

✅ Порада: Знайдіть безпечний спосіб дати вихід гніву. Порвіть на шматки лист паперу, послухайте агресивний рок або займіться прибиранням. Придушення гніву та агресії в тривалій перспективі може мати негативні для вашої психіки наслідки, з якими самостійно впоратися буде вже значно складніше.

🟠 Нездатність стримати сльози й емоційні гойдалки – такі стани під час війни, на жаль, також стали звичайними для більшості українців. Ми постійно перебуваємо в інформаційному полі, де говорять про війну, показують війну і багато смерті.

✅ Порада: Навчіться переключати увагу і витягати себе із цього стану постійного скролингу. Дотримуйтеся розпорядку дня, за можливості гуляйте на свіжому повітрі, реагуйте лише на дійсно важливу інформацію. Це – не прояв байдужості, а просто спосіб захистити свою психіку і зберегти фізичне здоров'я.